تغلب على وقتك

0
85

كتب:ماريان بودولانو، مدرب لياقة وصحة

خليل، مثل العديد من الآباء العاملين، يواجه واقعاً عملياً صعباً، حيث تصل ساعات عمله من 12 إلى 14 ساعة يوميًأ بالإضافة إلى السفر المتكرر. دعونا نطّلع على عاداته في استثمار الوقت.

الحقيقة هي أننا نقضي جزءاً كبيراً من وقتنا على أشياء غير هامة. أعلم أن هذا قد يبدو قاسياً، لكن قوموا بذلك الآن: راجعوا نشاط هاتفكم واسالوا أنفسكم كم عدد الرسائل الالكترونية، رسائل الواتس اب ومنشورات الفيس بوك التي كانت تلهيكم في الساعات الأخيرة.

نصائح لتعزيز الانتاجية

  • إيقاف الإشعارات على الهاتف الذكي: الا إذا كانت هناك حاله طارئة. وإلا، سيقاطعكم كل إشعار مهما كانت المهمة التي تكونوا في وسطها، وهذا قد يستهلك وقتًا هائلًا. خصصوا وقتًا لمراجعة الرسائل والبريد الإكتروني.
  •  إزالة الألعاب وتطبيقات الترفيه من الجهاز الخاص بالعمل: فتلك مضيعات للوقت. قم بفصل وقت العائلة عن وقت العمل ووقتك الخاص. لعبة كاندي كراش و الدقائق الخمسة عشر التي قضيتها في كلاش أوف كلانز تمثل الوقت الذي كان بامكانك تقضيته مع عائلتك. خمسة عشر دقيقه في اليوم هي ثماني ساعات في الشهر. كأنك حصلت على يوم إضافي في الشهر!
  •  الأولويات والخطط ثم الأشياء المهمة أولاً: ساعات الصباح هي أهم وقت تمتلكونه. أنجزوا مهامكم الأكثر أهمية وأخرجوها من جدولكم قبل أن يلهيكم كل من حولكم. إلا إذا كان عملكم يتطلب منكم الرد على رسائل البريد الإلكتروني بسرعة، فمن الأفضل التحقق منها قبل القيام بمهام أكبر. أنصح بتقويم جوجل أو iCal لمستخدميiPhone. أنا أستخدم  Google Keepعلى جهازي ومستخدمين iPhone بإمكانهم استخدام تطبيق الملاحظات لمساعدتهم في قوائمهم ومواعيدهم. استغرق مني الأمر سنوات للتخلص من الورق وأنصحكم بالمثل أيضًا. مواعيدي الآن متزامنة بين جميع الأجهزة وكذلك ملاحظاتي ورسائلي الإلكترونية.

هذه خطوات بسيطة يمكن أن تقود لنتائج جذرية. ربما يوم واحد، 24 ساعة، ستبدو لك كأنها 240 ساعة ولن تعرف ما يجب عليك القيام به في هذا الوقت الإضافي!

لديكم 10 دقائق؟

لديكم 10 دقائق الآن! يركز هذا الروتين علي البساطة والبراعة. أُفضّل القيام به في الصباح تمامّا بعد كوب من الماء وقبل تناول الإفطار والاستحمام

  1. قوموا بتحميل HIIT ( التدريب المتبدل عالي الكثافة) لتطبيق الوقت المتبادل
  2. قوموا بإنشاء دورة عمل لمدة 45-الثانية، مع خمس ثوان من الراحة بين كل دورة وأخرى. دورة من العمل والراحة تسمّى جولة. في كل جولة، قم بتنفيذ تمرين واحد.
  3. قوموا بتعيين عدد الجولات إلى 12 جولة
  4. اختاروا أربعة تمارين بسيطه مثل تمارين الدفع، السكوات، تمارين المعدة، وكوبرا الأرض على سبيل المثال. مدة كل تمرين 45 ثانية مع خمس ثوان للانتقال إلى التمرين التالي
  5. أداء أربع تمارين بأسلوب الدورات وتكرار الدورة ثلاث مرات. كل تمرين سيتم توقيته ضمن الأداء. بناءّا على ذلك، فإن أربعة جولات، في كل جولة تُؤدّى ثلاث تمارين كل منها ستُنتج 12 جولة، وهو ما يساوي 10 دقائق
  6. للحصول على أفضل النتائج أنصح بتمارين الجزء العلوي، والجزء السفلي.

 

لا يجب عليكم العد في كل تمرين، ببساطة أكملوا خمسة وأربعين ثانية مع أكبر عدد محتمل من التكرارات. مثلًا يجب أن تكونوا قادرين على تنفيذ 20 تمرين ضغط في 45 ثانيه. هذا ليس هو الحال مع القفز أو غيرها من الحركات المتكررة التي تتطلب المزيد من السرعة.

مع تقدمكم, بإمكانكم إضافة بعض القفزات وتمارين البطن وتمارين الضغط باشروا بالتقدم عند إكمالكم التمارين الأساسية لكل جولة. لقد اختبرت شخصياً هذا النهج والنتائج كانت واضحة في غضون أسبوعين. وأخيراً، تأكدوا من تمددكم في نهاية الروتين. أجروا  كل تمدد لمدة 30 ثانيه تقريباً. ثم ابدأوا بوجبة إفطاركم واستمتعوا ببقية يومكم!

إذا لم يكن الصباح أفضل وقت لكم، خصّصوا وقتًا للتدريبات في المساء. لا تتخلصوا من نجاحكم في التمارين بالأكل! التغذية هي المفتاح لأي نمط حياه صحي، لذا تأكدوا من أن ثلاجتكم تعكس الجسم الذي تسعون للحصول عليه.

مشاركة

اترك رد

الرجاء ادخل تعليقك
الرجاء ادخل اسمك هنا